Alternatieve
Zwemtraining
LANDTRAINING
Door de huidige maatregelingen tegen het coronavirus zijn de zwembaden in Nederland tot minimaal 19 januari gesloten. Om een grote terugval in je zwemcapaciteiten te voorkomen is het aan te raden om alternatieve zwemtrainingen op het droge te doen. Deze trainingen ontwikkelen dezelfde spiergroepen en bewegingen die worden gebruikt tijdens de borstcrawl. Hierdoor wordt het verlies in spiermassa beperkt en wordt het spiergeheugen zo goed mogelijk onderhouden. Enig verlies in zwemgevoel en fitheid zal onvermijdelijk zijn, maar door oefeningen uit te voeren behoudt je een basisconditie waardoor de zwemspecifieke kracht en efficiëntie na de lockdown makkelijker kan worden herwonnen. Het is mogelijk om de landtraining uit te voeren op de dagen dat je normaal gesproken naar het zwembad zou gaan.
MATERIAAL
Om de onderstaande oefeningen uit te kunnen voeren heb je fitness elastieken met handvat nodig. Deze elastieken zijn ook handig om te gebruiken bij wedstrijden waar het verboden is om in te zwemmen of waar het water erg koud is.
Tip: klem de elastieken vast tussen de deur met behulp van het zwarte stukje stof met een bolletje erin.
DE TRAINING
Warming-up:
Voer elke oefening gedurende 10-15 seconden uit:
1) Arm swing met 1 arm voorwaarts
2) Arm swing met 1 arm achterwaarts
3) Gecombineerde arm swing (1 arm vooruit, andere achteruit)
4) Chest hugs voorovergebogen
5) Arm swing van onder naar boven
6) Arm swing 2 armen tegelijk voorwaarts
Deze oefeningen kunnen ook worden gebruikt voor een “normale” zwemtraining of voor de start van een triathlon.
Specifieke krachtoefeningen:
Deze 8 oefeningen trainen de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de borstcrawl:
1) Chest press
2) Standing row
3) Triceps extension
4) Biceps extension
5) Shoulder fly
6) Chest fly
7) Back fly
8) Lat pull down
Doe 12 herhalingen per oefening en doorloop de hele set 2x.
Zwembeweging:
Door deze oefeningen zorgvuldig uit te voeren onderhoudt je de zwemtechniek en het spiergeheugen zo goed mogelijk. Probeer de oefeningen met een zo’n goed mogelijke techniek uit te voeren en let op de volgende 3 punten:
-Probeer je vingers zoveel mogelijk naar beneden te laten wijzen met een rechte pols.
-Zorg voor een hoge elleboog (schouder naar je oor bewegen helpt).
-Houd je steunarm hoog.
Set 1:
2x
5x Catch, catch, pull, rechts
5x Catch, catch, pull, links
Set 2:
2x
5x Linkerarm
5x Rechterarm
10x Beide armen
Set 3:
2x
5x Rechterarm
5x Linkerarm
10x Beide armen
Neem 1 minuut pauze na iedere set. Doorloop het hele zwembeweging programma 2x.
Volg optrimize op social media
Blijf op de hoogte van de beste triathlon artikelen, tips & tricks
