Hartslag, tempo, gevoel of wattage?

DE VOOR- EN NADELEN VAN DE 4 PARAMETERS

Hartslag:

Voordelen:

• Het duurt altijd enkele minuten voordat je hartslag volledig is aangepast aan een nieuw tempo. Dat is een nadeel voor het meten van korte, intensieve inspanningen maar een voordeel tijdens duurtrainingen. Je hartslag geeft namelijk informatie over de gemiddelde intensiteit over de afgelopen minuten en dat is handig wanneer je lang in dezelfde zone blijft. Zo kun je lekker ontspannen trainen en hoef je minder op je horloge te kijken.
• Hartslag geeft in combinatie met de tempo, gevoel en wattage informatie over je vorm en je fysieke en mentale toestand (zie kopje “Extra trainingsinzichten”).

Nadelen:

• Je hartslag reageert altijd met een vertraging op een verandering van tempo; het duurt een paar minuten voordat de hartslag zich helemaal heeft aangepast. Hoe korter het intensieve blokje, hoe minder je je kunt laten leiden door hartslag om de juiste intensiteit te bepalen.
• Op sommige dagen kan je hartslag een paar slagen hoger of lager liggen dan op andere dagen. Soms is dit een indicatie dat er iets aan de hand is, maar soms betekend het niets.

Tips:

• Een bepaalde hartslag aanhouden gedurende een training is iets anders dan met een bepaalde gemiddelde hartslag thuiskomen. Stoplichten, bochten, afdalingen, etc. zorgen ervoor dat je gemiddelde hartslag over een training lager is dan de hartslag die je gedurende de training aanhoudt.
• Blijf altijd luisteren naar je gevoel. RPE (Rate of Perceived Exertion) en de Borg scale worden vaak gebruikt om gevoel te kwantificeren. Als een bepaalde hartslag zwaarder aanvoelt dan normaal is het verstandig om je streefhartslag naar beneden toe bij te stellen.

Tempo:

Voordelen:

• Het grote voordeel van tempo is dat het direct reageert op een verandering van de intensiteit.

Nadelen:

• Tempo houdt geen rekening met omgevingsfactoren zoals wind, ondergrond en hoogteverschillen. Hetzelfde tempo op een vlakke geasfalteerde weg met wind mee geeft een lagere intensiteit dan op een steile, zanderige klim met tegenwind.

Tips:

• Tempo is erg geschikt om te gebruiken tijdens intervaltrainingen op de atletiekbaan en in het zwembad. Je kunt tempo ook gebruiken tijdens andere trainingen waar de omgevingsfactoren weinig invloed hebben (vlakke, harde weg met weinig wind).
• Blijf altijd luisteren naar je gevoel. Als een tempo harder aanvoelt dan normaal en als dit niet verklaard kan worden door de omgevingsfactoren is het verstandig om niet koste wat het kost je streeftempo aan te blijven houden.

Gevoel:

Voordelen:

• Gevoel reageert direct op een verandering van de intensiteit, houdt rekening met alle omgevingsfactoren en wordt beïnvloedt door je fysieke en mentale toestand.

Nadelen:

• De eerste (paar) intervallen van een training voelen vaak relatief makkelijk aan terwijl de laatste intervallen relatief zwaar aanvoelen, ook al ga je even hard.
• Het kost enkele maanden of zelfs jaren om een goed gevoel te ontwikkelen.

Tips:

• Luister tijdens iedere training goed naar je gevoel, maar houdt er rekening mee dat dezelfde intensiteit aan het begin van de training makkelijker aanvoelt dan tijdens het einde van de training. Gebruik hartslag, tempo of wattage om hiervoor te corrigeren.

Wattage:

Voordelen:

• Wattage reageert direct op een verandering van de intensiteit en houdt rekening met alle omgevingsfactoren.

Nadelen:

• Wattage houdt geen rekening met je fysieke en mentale toestand.

Tips:

• Wattage is vooral handig om te gebruiken tijdens intervaltrainingen. Blijf wel naar je gevoel luisteren en pas je wattage aan indien nodig.
• De “ERG mode” op een smart indoor fietstrainer regelt automatisch de intensiteit en is ideaal om te gebruiken tijdens indoor fietstrainingen.
• Wattagemeters zijn niet alleen beschikbaar op de fiets, ook tijdens het hardlopen is het mogelijk om het wattage te meten.

EXTRA INZICHTEN

• Komt je hartslag moeilijk omhoog? Een lagere hartslag dan normaal bij een bepaald tempo of wattage kan duiden op vermoeidheid die zich gedurende een periode (dagen, of zelfs weken) heeft opgestapeld.
• Een hogere hartslag dan normaal tijdens duurtrainingen kan wijzen op een verhoogd stressniveau.
• Een hartslag die makkelijk omhooggaat tijdens intensieve blokjes is positief en betekent vaak dat je fris bent.
• Uitdroging leidt tot een verhoogde hartslag.
• Een hogere RPE dan normaal is vaak een teken dat er iets niet goed is (vermoeidheid, ziekte, etc.). Waarschijnlijk is het verstandig om het rustiger aan te doen en/of de training in te korten.
• Een sterker cardiovasculair stelsel is te herkennen aan een lagere hartslag voor een bepaald tempo/wattage. Opgestapelde vermoeidheid heeft echter hetzelfde effect. Door te kijken naar de RPE weet je of de lagere hartslag een positief- of negatief effect is.

De schema’s van Optrimize bevatten informatie over welke combinatie van hartslag, tempo, gevoel en wattage je het beste kunt gebruiken tijdens je trainingen.